Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо. Страница 3

Что ж, давайте начнем.

Ежедневно нашим засыпанием и пробуждением управляют две системы: потребность в сне и циркадный ритм.

• Потребность в сне похожа на голод. Чем больше времени мы проводим без еды, тем голод сильнее. То же самое и со сном: чем дольше вы не спите, тем выше сонливость и тем сильнее вы хотите спать. И так же, как прием пищи избавляет вас от голода, сон убирает сонливость. С пробуждением этот процесс запускается заново.

• Циркадный ритм, с другой стороны, напоминает внутренние часы, которые в определенное время дня посылают вашему организму сигналы к пробуждению – неважно, выспались вы или нет.

Если у вас проблемы со сном, значит, что-то мешает правильной работе одной из этих систем или сразу обеих.

Первый шаг на пути к решению этих проблем – поиск причины такого сбоя в работе.

Нет смысла пробовать разные способы решения проблемы со сном, которой у вас нет. Вы удивитесь, узнав, как часто людей лечат вовсе не от того, чем они на самом деле страдают, или не лечат совсем.

Одной из причин, объясняющих, почему так происходит, является то, что расстройства сна не всегда проявляются хорошо известными симптомами и не выбрасывают красные флажки. Если за дело не берется специалист-сомнолог, многие пациенты – а иногда и их врачи – полагают, что страдают совсем другим расстройством сна, что у них абсолютно другая проблема или вообще никакой нет.

Также люди склонны думать, что если они не высыпаются, значит, у них бессонница, а исследования показывают, что большинство страдающих бессонницей не обращаются за помощью к специалистам¹. Это означает, что огромное число людей так никогда и не узнает, что их бессонница излечима или что их проблемы – это вообще никакая не бессонница.

Вполне возможно, что у них не одна проблема со сном, а несколько. Если избавиться только от одной, остальные никуда не денутся.

Конечно, лучший способ понять, почему вы не можете заснуть, – это сходить на прием к сомнологу, но даже в домашних условиях можно попытаться сузить круг причин, вызывающих эту проблему. В данной главе вкратце описаны самые распространенные проблемы со сном. С помощью специальных инструментов вы сможете определить, какие проблемы есть у вас и есть ли они вообще.

Бессонница – самое распространенное расстройство сна в мире, и, возможно, самое непонятое. Даже специалисты-сомнологи не могут прийти к одному-единственному определению того, что же такое бессонница. Иногда ее называют симптомом, иногда – расстройством. Возьмите три разные книги, и у вас будет три разных ответа.

В этой книге я буду называть бессонницей необъяснимую неспособность легко засыпать или не просыпаться (при условии наличия такой возможности), приводящую к ухудшению общего состояния.

Вспомните, как ужасно вы чувствовали себя весь день, если накануне долго не могли заснуть или все время просыпались без очевидной причины. Просто не могли перестать… думать? Теперь вы знаете, что такое бессонница.

Следующий вопрос: как долго это длится? Если такое случается редко, это нормально и никаких вмешательств не требуется. Но если от бессонницы вы страдаете постоянно, вот несколько шагов на пути к решению этой проблемы.

Бессонница – зверь непростой, поэтому мы проведем много времени, обсуждая на страницах этой книги, почему она возникает и как от нее избавиться. Тем не менее, если вы по-прежнему уверены в том, что у вас бессонница, пожалуйста, дочитайте эту главу до конца. Бессонницу очень легко перепутать с другими проблемами со сном, а иногда она их сопровождает. Давайте удостоверимся в том, что вы правильно определили проблему и видите ее целиком.

Расстройства циркадного ритма² – это сбои во внутренних часах, такое случается, если мы регулярно пытаемся заснуть в то время, когда наш организм должен бодрствовать. Отличить расстройства циркадного ритма от бессонницы бывает непросто, потому что проявляются они одинаково: вам трудно заснуть и не просыпаться, но других симптомов проблемы нет.

На самом деле эти два понятия путают даже врачи. В 2017 году доктор Стивен Локли из Медицинской школы Гарварда провел исследование, в результате которого выяснилось, что от 10 до 22 % людей с диагнозом «бессонница» в действительности страдали нарушениями циркадного ритма.

Это еще одна область, где понятие «бессонница» неясно. Некоторые специалисты считают нарушение циркадного ритма разновидностью бессонницы, другие же считают его самостоятельной проблемой. Для ясности и простоты я буду придерживаться позиции последних, потому что у этих двух проблем разные причины и разные решения.

Проще всего отличить нарушение циркадного ритма от бессонницы так: если у человека нарушение ритма, он может выспаться ночью, когда его график предоставляет такую возможность. Например, в будни вам трудно заснуть и проснуться, но, если на выходных вы ложитесь и встаете попозже и хорошо высыпаетесь, скорее всего, у вас нарушение циркадного ритма, а не бессонница.

К счастью, как и в случае с бессонницей, при нарушениях ритма помочь себе можно даже в домашних условиях, причем иногда самым простым способом – например, в определенное время надеть солнцезащитные очки. Если вам кажется, что это ваш случай, обязательно прочитайте третью часть этой книги.

Правда, человек может одновременно страдать и нарушениями циркадного ритма, и бессонницей – так было со мной, и придется решать сразу две проблемы. В этом случае вам очень помогут вторая и третья части книги.

Апноэ сна – другая проблема, которую часто не воспринимают всерьез. На самом деле это состояние стоит назвать «ночным удушьем», потому что именно это и происходит. Те, кто с нею сталкивался, периодически, секунд на десять или больше, перестают дышать во сне, и повторяться такая остановка дыхания