Поэтому вместо того, чтобы менять что-то в порядке подготовки ко сну в надежде избавиться от проблем, сначала спросите себя, не являлась ли перемена в алгоритме действий причиной ваших проблем со сном. Если вы заметили, что стали хуже спать после того, как начали играть в Grand Theft Auto по вечерам, проверять электронную почту или выпивать лишний бокал вина за ужином, попытайтесь отказаться от этих изменений и посмотрите, исчезнет ли ваша проблема. Если вы начали готовиться ко сну в другое время, например из-за изменения рабочего графика, возможно, ваши проблемы связаны с циркадным ритмом. Внимательно изучите часть 3 этой книги – там подробно рассказано об этом.
Если же ситуация иная и вы не подозреваете, что у вас одна из проблем, описанных в главе 1, скорее всего, дело в том, что сама ваша постель и процесс подготовки ко сну стали причинами вашего бодрствования, то есть у вас сформировалось обусловленное возбуждение. Никакой травяной чай или пенная ванна не поможет от него избавиться. Лучше обратиться к техникам доказательной медицины, описанным в части 2 этой книги. Затем можно использовать приведенные ниже методы – они усилят эффект правильной подготовки ко сну.
Метод ретроспекции: перед сном оглядываемся
Пока вы пытаетесь наладить процесс подготовки ко сну, попробуйте начать с ответа на простой вопрос: что вы делали перед сном до того, как у вас начались проблемы?
Доктор Дженнифер Мандт, психолог-сомнолог, доцент Медицинской школы Файнберга Северо-Западного университета, рассказывает, что ее пациенты обычно говорят: «Я перестал пользоваться гаджетами, начал носить блокирующие голубой спектр света очки, стал читать и делать все остальное, но уснуть все равно не могу». Но если их спрашивают, что они делали, когда хорошо спали, по словам Мандт, они обычно отвечают: «Просто смотрел телевизор и ложился спать, я даже не думал об этом». Она говорит, что, если раньше вы прекрасно засыпали, просто посмотрев телевизор, значит, ни ТВ, ни свет голубого спектра проблемы не представляли: «Люди меняют то, что на самом деле менять не нужно».
В итоге все изменения заставляют нас еще больше зацикливаться на наших проблемах со сном, потому что мы изо всех сил стараемся заснуть. К сожалению, как объясняется в главе 3, пытаясь заснуть, мы слишком давим на себя, в результате возбуждение повышается, развивается тревожное ожидание неудачи – и мы лежим в кровати без сна.
Поэтому, если у вас есть такая возможность, вернитесь к тому, чем занимались перед сном, прежде чем у вас начались проблемы… До того, как вы поняли, что вообще совершаете какие-то действия, чтобы заснуть.
Персонифицированный метод: нет никакой формулы
Если вам никогда не нравилось то, как вы готовились ко сну, перспектива потратить часы, дни или даже недели на поиск того, что называется идеальной подготовкой ко сну, может показаться очень привлекательной. Давайте я сэкономлю вам время: идеальной подготовки ко сну не существует. Как объясняет доктор Мандт, то, что успокаивает одного человека, возбуждает другого – «в этом вопросе все очень индивидуально».
Вечерние тренировки, например, некоторым людям мешают заснуть, а другим, наоборот, помогают. Мой муж любит засыпать на голодный желудок, а я намного лучше сплю, перекусив.
Даже если бы подготовка ко сну у всех людей была одинаковой, доктор Джейд Ву говорит, что в идеальном ритуале нет ничего хорошего – для бессонницы это тревожный сигнал. «Когда пациенты приходят и на первом же сеансе говорят, что у них безупречная гигиена сна или идеальный процесс подготовки ко сну, я знаю, что дальше речь пойдет о проблемах», – рассказывает она. Все потому, что «идеальный» процесс подготовки ко сну свидетельствует о том, как много вы о сне думаете и как сильно стараетесь заснуть: именно эти два обстоятельства усугубляют бессонницу, а не помогают справиться с нею.
Вместо того чтобы искать идеальную формулу, Ву советует спросить себя: «Чем бы мне хотелось заняться примерно за час или полчаса до отхода ко сну?» – и заняться именно этим. Она объясняет, что с этого момента нужно вообще перестать думать о подготовке ко сну, «если только не возникнут какие-то новые проблемы – но они не возникнут».
Гибкий метод: порядок, но не строгий
Даже если вам нравится читать по ночам, вы не должны делать это каждую ночь. То же самое касается любой составляющей вашей подготовки ко сну. Вы можете вообще не придерживаться никакого порядка, потому что засыпаем мы совсем не из-за него. Мне нравится считать подготовку ко сну эквивалентом хорошей телевизионной рекламы продуктов. Когда в рекламе я вижу, как шипит мясо, у меня текут слюнки и появляется аппетит, но мне не нужно смотреть рекламу, чтобы поесть.
Так же и подготовка ко сну не должна представлять собой строгий порядок действий или неизменно повторяться каждый вечер для того, чтобы наступил обусловленный действиями эффект. Поэтому вместо того, чтобы имитировать занятия человека, который не испытывает проблем со сном, лучше возьмите на вооружение их отношение к этим занятиям. Мой муж никогда не отказывается от чего-то доставляющего ему удовольствие только потому, что пора готовиться ко сну, а теперь и я делаю точно так же.
Метод напоминания: последний звонок
Похоже, большинство сомнологов согласны с тем, что всем нам полезно предусмотреть время для расслабления перед сном, но оно вряд ли поможет, если после этого вы лихорадочно начнете проходиться по списку дневных дел, мысленно вычеркивая сделанное.
Раньше я постоянно так делала. Сначала я расслаблялась, проводя приятный вечер с мужем перед телевизором или принимая ванну. Но потом я ложилась в постель и только тогда понимала, что так и не послала письмо по электронной почте, не заказала продукты в интернет-магазине или не сделала еще что-то очень срочное. В итоге я