Я умею спать. Практическое руководство для тех, кто устал не высыпаться - Дайан Маседо. Страница 65

Таким, как я, по мнению доктора Майкла Грэнднера, может помочь метод, который я назвала методом последнего звонка. Так же как в баре напоминают, что пришло время сделать последний заказ напитков, последний звонок – это напоминание о том, что пора заканчивать со всеми дневными задачами либо смириться с тем, что они остаются на завтра.

Переделав все дела или отложив их на следующий день, вы гораздо быстрее расслабитесь, сможете насладиться вечером и спокойно лечь спать. Если в конце концов вы все же вспомните о чем-то, сделайте то, что должны. Не нужно пугаться. Как и все остальное, о чем шла речь в этой главе, эта стратегия лишь бонус, способный помочь вам закончить ваш день на приятной ноте, но это вовсе не жесткое правило, соблюдение которого поможет вам заснуть. Как и в случае со всеми методами, описанными в этой книге, если вы считаете, что совет вам помогает, пользуйтесь им так, как считаете нужным.

Например, когда я прихожу с работы, стараюсь сразу переделать столько дел, сколько успеваю, до того, как сын проснется после дневного сна. После того как он просыпается, мы часто всей семьей выбираемся погулять в парк, а потом быстро ужинаем. Мы едим и общаемся – в том числе с нашим ручным кроликом Фрэнком. Когда мой сын ложится спать, мы с мужем (и Фрэнком) валяемся на диване и смотрим телевизор, зачастую просто какую-нибудь получасовую программу. Когда она заканчивается, для меня звенит последний звонок: нужно закончить все срочные, неотложные дела, потому что потом я засяду за рабочий стол в спальне и буду готовиться к следующему дню. Когда муж приходит в спальню, чтобы лечь спать, я выключаю компьютер, целую его и желаю спокойной ночи, перекусываю, готовлю одежду на следующий день, умываюсь, чищу зубы и ныряю в постель. Если я работаю над сложным материалом, срочным заданием или если мой график меняется, любая из составляющих этого порядка подготовки ко сну летит псу под хвост.

Не думаю, что найдется хоть одна посвященная сну статья, в которой такой порядок назвали бы идеальным, и вы наверняка заметили, что я нарушаю многие стандартные правила, например отдыхаю перед телевизором, а потом сажусь работать за компьютер, причем незадолго до сна (пусть и с приложением f.lux и приглушенной яркостью), да еще и рабочее место у меня в спальне, но нам всем приходится жить в рамках обстоятельств реальной жизни, и для меня это жизнь в квартире ограниченной площади, хаотичный график любимой работы и семья, которой я хочу уделять как можно больше времени.

Кроме того, будучи ведущей программы ABC News Live, я рассказываю о главных событиях суток, поэтому к утру каждого дня я должна быть в курсе всех последних новостей. Поскольку информационная картина дня меняется очень быстро, мне приходится выбирать, как поступить: ознакомиться с последними новостями вечером, перед сном, а утром прочитать, что случилось за ночь, или встать еще раньше обычного и узнать обо всем с утра. Поскольку я сова, то выбираю первый вариант, потому что понимаю: преимущества отхода ко сну и пробуждения ближе к привычному для меня времени значительно превосходят негативное влияние чтения с экрана в поздние часы. Сейчас для меня и моей семьи такая схема работает лучше всего, а вы ищите ту, что подойдет вам.

Когда я села писать эту главу, то представляла, что период подготавливания ко сну – это время, которое наступает после ужина и продолжается до конца вечерней работы. Оно включает в себя общение с близкими, просмотр телепрограмм, чтение и подготовку материалов. Но записав все это, я поняла, что в этот момент моя подготовка ко сну не заканчивается… а, судя по всему, только начинается.

Подготовка – это те мелочи, которым я уделяю внимание в последний момент: желаю мужу спокойной ночи, умываюсь, чищу зубы – вот что это такое. И это доказывает, что подготовка ко сну не должна быть сложным и долгим процессом. Теперь-то я понимаю, что, когда я готовлю еду, чтобы перекусить перед сном в тишине, я бессознательно перебираю в голове события минувшего дня, то есть расслабляюсь.

Бессознательно – в этом все дело. Говоря о подготовке ко сну, авторы большинства, если не всех, статей и книг упускают самое главное: для человека с предрасположенностью к бессоннице лучшая подготовка ко сну – это та, что не требует никаких усилий, как мне теперь понятно.

Самое главное, что, несмотря на все нарушенные мною правила, когда я вечером ложусь спать, то без проблем засыпаю, что не получалось сделать, когда я соблюдала практически идеальный порядок подготовки ко сну… а отношения со сном у меня складывались совсем не идеальные.

Я знаю, о чем вы сейчас подумали: эту часть книги можно пропустить, потому что вы уже знаете, какой должна быть идеальная для сна обстановка: в комнате должно быть прохладно, темно, тихо и т. д. Но я не собираюсь снова говорить об этом.

Когда я боролась с бессонницей, дело было вовсе не в том, что обстановка в моей спальне в общем и целом была далека от идеальной, а в том, что я не понимала, чего именно мне не хватает, и – что, возможно, даже важнее – как быть, если идеал недостижим. В моем случае были перепробованы примерно 20 различных масок для сна, беруши, кондиционер работал как надо, я капала на подушку лавандовое масло – и все равно сна не было ни в одном глазу.

Как человек с хронической бессонницей и нарушением циркадного ритма, я понимала, что мне не будет легче, пока с помощью методов, описанных в частях 2 и 3 этой книги, я не пойму, что за причины лежат в основе моих проблем и что никакой сменой обстановки их не решить.

Но в поисках этих причин я узнала чуть больше о том, как обстановка в спальне мешала мне наладить сон, несмотря на все усилия.

Одной из проблем, мешавших мне спать дома, был переизбыток света в спальне. Мне приходилось особенно трудно, ведь я спала днем, но еще до того, как я начала работать