Звуки, которые издает тот, с кем вы спите
Если разобраться с возбуждением, спать с берушами станет проще. Мне говорили, что путем проб и ошибок любой человек может подобрать себе беруши, спать с которыми будет комфортно. Их даже можно при необходимости сделать на заказ. Лично я предпочитаю маскировать звуки и, если надо, использую повязку с наушниками. Об этом подробно рассказывается в главе 25.
Храп
Если вы или тот, с кем вы спите, мешаете друг другу храпом, все описанные выше методы могут помочь, но лучше всего разобраться с самой проблемой храпа. Это особенно важно, потому что храп может стать проблемой намного серьезнее звука, который мешает спать. Поэтому если вы или ваш партнер храпите, пожалуйста, прочитайте главу 25.
Пушистый метод: домашние любимцы
Этот совет будет коротким. Хотя многие из нас любят обниматься со своими крохами, циркадные ритмы и фазы сна у большинства животных отличаются от человеческих. Скорее всего, они будут вертеться, когда мы пытаемся заснуть. Это в первую очередь касается кошек, которые ночью активнее, чем собаки. Еще с животными в постель могут попасть аллергены, которые могут вызывать или усугубить храп и другие проблемы с дыханием.
Если вы собираетесь пустить домашнего любимца в свою кровать или спальню – пожалуйста, но только если уверены, что это стоит постоянных пробуждений ночью. Наконец, если днем ваш питомец носит позвякивающий ошейник или другой аксессуар, снимите его, прежде чем лечь спать.
Метод разделения: развод на время сна
Хотя существует множество методов решения проблем, возникающих у людей, которые делят одну кровать, для некоторых нет способа лучше, чем спать в разных кроватях или разных комнатах, то есть разводиться на время сна.
Опрос «Сон в Америке», проведенный Национальным фондом сна в 2005 году, показал, что 23 % живущих с партнером респондентов спят с ним на разных кроватях, или в разных комнатах, или на диване3. Может показаться, что это шаг к разрыву отношений, но для многих подобный опыт оказался исключительно положительным.
Одни из таких людей – мой коллега Дэн Хэррис и его жена Бьянка. Дэн объясняет: «Она будила меня, если приходила поздно, когда я уже спал. Я просыпался и приходил в ярость. Или дети просыпались посреди ночи, и им нужна была только мама. Но каждый раз, когда ночью просыпалась она, я тоже просыпался и злился». С другой стороны, Дэн говорит, что ночью часто встает в туалет и сильно ворочается во сне, а от этого всего Бьянка тоже просыпается. «Мы много обсуждали, кто как спит», – говорит он.
Но сложности в ситуации, когда вам приходится делить постель с другим человеком, могут быть не только физического свойства. Дэн, например, чувствует себя спокойнее, если знает, что может почитать минут 15–20, когда не может уснуть: чтение его «вырубает». Еще ему нравится знать, что он может ворочаться, если нужно. И конечно, всем нам нравится знать, что мы можем сходить в туалет, когда природа зовет. Но когда Бьянка спала в одной комнате с ним, Дэн ничего этого делать не мог, потому что все время будил ее. «Я чувствовал себя как в ловушке», – рассказывает он.
Это чувство, пожалуй, гораздо мощнее физических ощущений, от которых вы просыпаетесь, когда рядом другой человек, потому что главный стимул бессонницы – это беспокойство. И поскольку мы любим наших близких, мы беспокоимся не только о том, как спим мы сами, но и о том, что мы мешаем им спать. У этой сложной ситуации есть последствия: «Если я не смогу заснуть, придется всю ночь лежать в постели – и я даже пошевелиться не смогу!»
Чем сильнее мы будем на себя давить, тем выше будет уровень нашей тревожности в связи со сном, из-за которой заснуть будет еще труднее. Будете заниматься этим долго – заработаете хроническую бессонницу.
Мне повезло: мой муж спит крепко и засыпает легко. Он всегда старался меня успокоить, говорил, чтобы я не переживала, что могу помешать его сну, когда сама не могла уснуть. Но, несмотря на это, у нас все же случился временный «развод во время сна» – просто какое-то время совместный сон был неудобен с практической точки зрения.
Тогда я работала в ночную смену и пыталась спать примерно с 05:00 до полудня по выходным, но мой муж просыпался в 09:00 и неизбежно будил меня, как бы тихо и осторожно ни двигался. Я страдала бессонницей, у меня был другой циркадный ритм, поэтому заснуть после этого не получалось. Весь оставшийся день я была вымотанной и раздраженной и втайне ненавидела его… за то, что он просто открыл дверь. Дошло до того, что я ложилась спать с мыслью о том, как он меня разбудит, и эта мысль, естественно, не давала мне заснуть. Если он издавал какой-то звук или шевелился, пока я лежала в постели, я просто бесилась, как будто в мире существовал какой-то зловещий план, направленный на то, чтобы никогда не дать мне заснуть (помните, что страдающие бессонницей склонны во всем подряд видеть катастрофу).
Нетрудно догадаться, какую тоску и отчаяние можно взрастить на этой основе и почему простой переезд на время сна в другую комнату может улучшить ваши отношения. Дэн рассказывает, что для них с Бьянкой сон в разных комнатах «определенно уменьшил разочарованность друг другом и повысил удовлетворенность сном для каждого из них». «Безусловно, я бы назвал этот опыт положительным», – отмечает он.
Но я прекрасно понимаю, что многие не могут позволить себе такую роскошь, как дополнительная комната. Теперь, когда у нас есть ребенок, я ее тоже лишена. Хорошие новости: развод на время сна – штука полезная, но не обязательная. Когда я начала использовать методы борьбы с бессонницей, описанные в части 2 этой книги, и методы корректировки циркадного ритма, приведенные в части 3, я стала намного легче засыпать. Это значит, что в тех редких случаях, когда муж меня все-таки будил, я больше не злилась на него и не беспокоилась, а просто переворачивалась на другой бок – и снова засыпала… А поскольку я больше не волновалась и не волнуюсь, я отлично сплю. Благодаря указанным выше инструментам и методам качество моего сна улучшилось, поэтому теперь я просыпаюсь очень редко.
Эпилог
Я прошла долгий путь: сначала я пренебрегала сном, потом страдала от его отсутствия, потом с