3. Ищите решающий фактор
Эта книга состоит из описания множества инструментов, призванных улучшить ваш сон, и может показаться, что их слишком много, поэтому, как я оговорилась в самом начале, важно помнить, что вы не обязаны использовать их все, тем более сразу.
Наоборот, если после прочтения части 1 у вас появилось подозрение, что вы страдаете таким расстройством сна, как апноэ, нарколепсия или СБН, начните с решения этих проблем. В противном случае стоит задать себе два вопроса.
1. Нет ли у меня обусловленного возбуждения (глава 3)?
ДА: попробуйте использовать методы, описанные в главах с 3 по 5.
НЕТ: переходите к вопросу 2.
2. Чем теперешние обстоятельства отличаются от тех, что были, когда мне хорошо спалось?
Если, например, вы стали потреблять больше кофеина с тех пор, как у вас начались проблемы со сном, возможно, стоит обратить на это внимание. Но если вы всегда пили кофе после обеда и никогда не испытывали проблем, отказ от этой привычки ситуацию со сном вряд ли исправит, а если не будет видимых результатов, жертва, которую вы принесете, отказавшись от этой чашки, вас, возможно, только расстроит. Негативное влияние такого эмоционального состояния на ваш сон будет, пожалуй, значительнее, чем влияние кофеина. Так что пока кофе не трогайте. Сначала разберитесь с серьезными проблемами, влияющими на ваш сон, а потом можно сократить потребление кофеина, чтобы усилить эффект.
С другой стороны, отвечая на вопрос 2, я отметила, что лучше спала, когда была вынуждена приходить на работу позже, позже ложилась спать и позже вставала. И в выходные я спала лучше, когда опять же могла вставать попозже. Поскольку изменить рабочий график я не могла, лучшим решением было откорректировать воздействие света на мой организм, поэтому одновременно с работой над обусловленным возбуждением с помощью инструментов из части 2 этой книги я использовала методы из глав 3 и 22 как отправную точку. Поскольку именно эти факторы были для меня решающими, использование таких методов существенным образом изменило мой сон всего за несколько коротких недель. Это не только мотивировало меня на другие изменения, но и значительно повысило мою уверенность в том, что проблемы со сном решаемы, и это само по себе улучшило сон. Найдите свои решающие факторы и начните с них.
4. Лучшее – враг хорошего
Я перфекционист и постоянно должна помнить, что эта истина применима ко всем сторонам моей жизни, но она играет особую роль, когда дело касается сна. Наивно полагать, что все без исключения смогут использовать приведенные здесь советы в том виде, в котором они даны.
Объяснения в этой книге стоит использовать адаптированными к вашей жизни, сохраняя при этом приверженность цели, на достижение которой они направлены. Не зацикливайтесь на деталях. Также не стоит думать, что тот или иной метод вообще не нужно использовать, если не получается делать это идеально. Говоря словами доктора Майкла Грэнднера, никто не будет мерить вас вашим собственным мерилом.
5. Снежный ком катится в обе стороны
Когда решаешь проблемы со сном, больше всего раздражает, что они напоминают снежный ком. Сон – один из главнейших столпов нашего здоровья, многие проблемы с которым имеют простое решение: нужно выспаться. Но если сон превратился в проблему, то вы чувствуете себя героем детской песенки «У меня в ведре дыра», которому для того, чтобы заделать дыру, нужно… другое ведро. «Почему я не могу заснуть? – Потому что нервничаешь. – А как нервничать меньше? – Надо выспаться!» «Как улучшить сон? – Не ешь по ночам. – А почему мне так хочется есть по ночам? – Потому что ты не высыпаешься!» Как тут не почувствовать себя одиноким и беспомощным? Кажется, что никто вас не понимает.
Но когда вы определите, какие факторы для вас решающие, накроете стол и не будете мешать, выяснится, что эффект снежного кома – прекрасная вещь, способная работать и в противоположном направлении.
Вот почему, помимо того, что не стоит пробовать все сразу и стремиться к идеальному результату, не надо готовить себя к тому, что эти методы придется применять постоянно.
Я, например, до сих пор считаю, что разумное применение стимульной регуляции поведения (глава 5), поддержание в комнате абсолютной темноты, перекус перед сном, если я голодна, контроль температуры с помощью разных методов и маскировка шума почти всегда обеспечивают мне хороший сон. Возможно, этими инструментами я буду пользоваться всю жизнь.
Но существует множество методов, которые помогли мне вначале, но больше не нужны.
Некоторые из них закрепились в моем сознании как конструктивное беспокойство (глава 3). Доктор Ник Уигнолл утверждает, что большинство его пациентов спустя две-три недели ежедневного использования этого метода отмечают, что мозг начинает работать автоматически, как и у меня. Начиная с этого момента ежедневно вести записи необязательно. Используйте эту возможность в те дни, когда будете нервничать.
Что-то дается легче, в моем случае – питание. Когда я стала лучше спать, я заметила, что меня реже тянет на вредную еду и вообще есть по ночам хочется реже, поэтому по прошествии очень короткого времени я без труда перешла к более здоровой пище и регулярному питанию. Проблема решилась практически сама собой.
Наконец, есть вещи, необходимость в которых просто отпала. Раньше перед сном я постоянно заглядывала в телефон, но теперь, когда уровень возбуждения стал ниже, а сон улучшился, я обнаруживаю, что могу немного потупить в телефон перед сном (используя приглушенную подсветку экрана, режим оттенков серого, пониженной яркости и теплые оттенки) и все равно отлично засыпаю. И хотя я понимаю, что такие вещи, как регуляция температуры и маскировка шума помогают мне спать, я могу спать и без них – для идеального сна они не нужны. А вот полная темнота в комнате и маска для сна нужны по-прежнему, хотя, если будет относительно тихая комната с комфортной температурой, я засну и в такой.
Чем чаще вы будете смотреть на трехмерную картинку, тем проще вам ослабить внимание и увидеть скрытое изображение. Скоро вы так поднатореете, что сразу сможете разглядеть парусник. Вот и со сном то же самое: хороший сон влечет за собой хороший сон.
6. Самочувствие > Часы
Обратите внимание: